Самая сложная неделя в году — первая неделя сентября. В прошлом тексте уже рассказали о приложениях и техниках, которые помогут следить за временем и облегчить запоминание. А в этом — хотим сфокусироваться на твоём психологическом состоянии. После того, как месяц (в лучшем случае — даже не один месяц) провёл за просмотром сериалов и прогулками с друзьями, сложно снова встать на учебные рельсы. Но мы с Олесей Толстухиной, психологом «МК Доктор рядом», постараемся помочь, рассказав о том, зачем составлять план на год, что на самом деле важно во время учебного года и как средиземноморье связано с твоим режимом.

Сначала нужен план.

Он должен исходить из вопроса «Чего я хочу в жизни» и конечной точкой иметь цель, которую тебе по-настоящему хочется достичь. Потому как самый эффективный способ заставить себя что-то делать — смысловая самомотивация, когда ты четко понимаешь смысл того, что делаешь и поступаешь целесообразно.

Лучше всего проговорить свои цели и планы с тем, кто является для тебя комфортным авторитетом — успешный человек, который старше на несколько лет, или компетентный преподаватель, психолог или коуч. Это нужно для того, чтобы человек помог тебе увидеть полную картину со стороны и ты смог проговорить свои тревоги. Кроме этого, ты можешь обратиться к специальным сервисам, которые предлагают программы профориентации. Как только внутри «завибрировала» мысль: «это то, что я хочу, ради этого я готов стремиться», — тогда смысловая мотивация будет работать. Если ты перебрал все варианты и ничего не интересно, тогда это уже психологическое истощение или выгорание, и нужно восстанавливать силы. В этой ситуации также можно обратиться к психологу или доктору психотерапевту.

Второй по уровню сложности — волевая мотивация, когда между тем, чтобы поиграть в компьютер или заняться подготовкой к ЕГЭ, человек волевым решением учится. К смысловой организации этот тип регуляции не имеет никакого отношения, поэтому есть риск того, что рано или поздно сработает триггер, который изменит решение. Одна из техник, которая помогает сменить волевую мотивацию на смысловую — составление колеса баланса. Ты выбираешь несколько важных для тебя сфер, например — здоровье, учеба, отношения с друзьями, отношения с родителями, хобби и отдых. В каждой из сфер важно представить — чего ты для хочешь достичь в ближайший год. Здесь можно использовать мудборд для лучшей визуализации. Ты можешь повесить свое колесо баланса над рабочим столом, чтобы оно служило напоминанием о твоих целях и планах.

Конечно, абсолютно каждый испытывает состояние соблазна и импульсивности. Есть спонтанность — самый безобидный уровень импульсивности: «я хочу сейчас пойти покататься на велике — покатаюсь, ничего страшного». Но следующий, более опасный, уровень импульсивности, когда ты принимаешь необдуманные решения, которые никак не соответствуют твоим целям. Такие решения в далекой перспективе могут увести тебя от твоего плана и целей, и, в конечном итоге, останется мало времени для возвращения на построенный путь.

Для того, чтобы у тебя были силы на достижение целей тебе нужно поддерживать тело, мозг и нервную систему. Про сон ты слышал уже ни один раз, но мы всё равно скажем: тебе нужно 8−10 часов сна, чтобы нервная система могла восстановиться перед новыми тревогами и напряжениями, а еще, чтобы не случались срывы настроения или вспышки агрессии. Кроме сна важно правильно питаться. Лучше всего подойдет «Средиземноморский рацион» — минимум быстрых углеводов и максимум сложных, что обеспечивает хорошее функционирование организма и мозга. Неправильное питание быстрыми углеводами приводит к тому, что у тебя вообще не будет сил даже на то, чтобы думать. Ещё одна важная часть — режим, который ты будешь соблюдать изо дня в день. Когда даже самые утомительные дела становятся для мозга предсказуемыми — вырабатывается привычка, которая позволит снизить напряжение на постоянной основе. В твоем ежедневном распорядке должно быть четко прописано не только время учебы, но и отдых.

Эти три части составляют прочный фундамент твоего хорошего эмоционального и физического состояния.

Следующий уровень — отношения, наиболее устойчивые и влиятельные из которых — отношения в семье. Это нужно учитывать и искать возможности гармонизировать отношения с родителями. Ты должен чувствовать себя безопасно, уверенно в себе и в своем ближайшем окружении. Кроме семьи тебя окружают еще множество людей и важно отделять их мнение о тебе и твоё собственное мнение о себе. Если это даётся тебе с трудом, то можно попросить помощи в комфортном окружении: либо у родителей, либо у психолога.

Если ты уже не можешь найти силы, питание и сон нарушается и ты всё время чувствуешь себя плохо и тревожно, то первое, что нужно сделать — остановиться и отдохнуть, восстановить силы. Полярная ситуация — когда ты отдыхаешь, но находишься в состоянии «праздного безделья» и не можешь вернуться в рабочий ритм. В этом случае нужно добавлять к режиму физическую активность: 20 минут утром и вечером ритмической или аэробной тренировки, чтобы организм запустил процессы, связанные с активизацией нервных импульсов.

Начало учебного года, подготовка к экзаменам и олимпиадам — вызов или острый стресс — ситуация, которая требует адекватного реальности решения в определенное, конкретное время. В этот момент твой организм мобилизует все силы, все ресурсы нервной системы и точечно направляет их, как «весь пар в трубу», чтобы справится и показать хороший результат. После такой мобилизации требуется восстановиться — заново выстроить фундамент — сон, питание и режим. Если этого не делать, то в условии постоянного внешнего давления, когда появится новый вызов — может возникнуть дистресс и выгорание. Это истощение нервной системы, когда у организма остается ресурс только на поддержание базовой жизнедеятельности. В этом состоянии желания отсутствуют и не хочется даже встать с кровати.

Внешнее давление — ожидание социума, внутреннее давление — это страх не соответствовать этому ожиданию. Когда и внутреннее, и внешнее давление достигают высокого градуса, то возникает высокофункциональная тревога, которая также приводит к истощению нервной системы. Чтобы этого не произошло важно вспоминать о том, что твоё мнение о самом себе и твои желания и цели — самые важные.