Во втором сезоне Всероссийского чемпионата сочинений Ангелина откладывала регистрацию до последней минуты и в итоге стала призёром финала по направлению «Спорт». Какие минусы у такой стратегии и как помогать себе не прокрастинировать — узнали у Азамата Наймана, главы психологической службы Томского государственного университета, вуза-соорганизатора «Своими словами».

Прокрастинация — откладывание дел на потом. Эта ситуация может возникать когда выполнение задачи важно именно для вас, так и когда вы — только исполнитель и личной заинтересованности для вас нет. Главное отличие прокрастинации от лени — избегание конкретного дела. Например, вы должны написать статью к пятнице и всю неделю разбираете почту, составляете план на следующий месяц, убираете всю квартиру — делаете всё, кроме того, чтобы начать писать.

Чаще всего откладываются дела, которые:

• совсем не хочется делать, потому как вы не понимаете — зачем;
• вы не понимаете, как решить проблему;
• вы не понимаете, как решить проблему без траты огромного количества ресурсов.

Когда вы прокрастинируете, ваш мозг всё равно пытается решить задачу и переживает о её выполнении. С одной стороны, это может помочь найти наилучший вариант, но с другой — длительное существование в таком режиме может обернуться выгоранием из-за того, что нервная система находится в постоянном напряжении.

Даже если вы осознаёте важность и смысл задачи, то можете постоянно откладывать её на потом из-за усталости, вызванной неосознанным подходом к собственной нагрузке. Ваш распорядок дня может быть заполнен до минуты, а усталость не проходит даже после сна. Но в состоянии настолько высокого напряжения, вы можете всё равно начать обвинять себя в том, что делаете недостаточно. Чтобы помочь себе адекватно оценить свою нагрузку, вы можете отмечать время, в которое учитесь/работаете. Ещё один вариант — вести дневник выполненных дел, на которые можно смотреть в конце дня или недели, чтобы осознавать, насколько много было сделано. Кроме того, важно прислушиваться к себе и во время «отдыха», например, занятия в спортивном зале. Может казаться, что фитнес — это возможность перевести дух, но на самом деле мозг напряжён, а это способствует выгоранию.

Это состояние идёт рука об руку с чувством тревоги, ещё сильнее ухудшающим положение дел. В такой ситуации нужно дать себе отдохнуть по-настоящему и постараться отключиться от мыслей о задачах и дедлайнах. Выбирайте необычную для своей рутины деятельность — поиграть с друзьями в кёрлинг, пройти квест или научиться ездить верхом. Но иногда лучший отдых — полежать и не делать ничего.

Может случится так, что прокрастинация происходит, потому что потерян интерес. В этот момент важно вспомнить — откуда он появился.

Если он всё еще резонирует, то прокрастинация — не следствие потери интереса. В противоположной ситуации — важно не переходить к самобичеванию, а через осознание найти новый интерес и поставить себе новые цели.

Бывают ситуации, в которых для достижения цели требуется пройти через неприятные этапы. Прокрастинация очень часто возникает в таких случаях, потому что нет понимания, как это поможет дойти до конечной цели. В таких ситуациях попробуйте задать себе вопрос «Могу ли я повлиять на ситуацию?», если нет, то ты всегда можешь повлиять на своё отношение к ней через поиск новых смыслов.

Первый вопрос, который нужно задать себе, когда вы входите в состояние прокрастинации — «Для чего я это делаю?». Здесь можно задуматься и о внешней мотивации — «чтобы родители мною гордились», (то есть ответ о других, а не о вас, о том, как вас видят другие и каким вы хотите быть для других), и о внутренней мотивации — «искренне хочу помогать людям». Внешнее и внутреннее может быть связано между собой, особенно в подростковом возрасте, когда социальное влияние играет большую роль. Если найти смысл не удаётся, можно попробовать придумать его, подумав о том, как это может помочь вам в будущем. Например, вам не хочется делать проект, потому что вам не интересна тема. Сфокусируйтесь на том, что этот проект может стать частью вашего резюме и привлечь работодателей к вашей кандидатуре, или в ходе работы над проектом в команде вам удастся прокачать навыки коммуникации и заполучить полезные знакомства.

2. Поставить дедлайн

У вас уже есть дедлайн «извне», но чтобы снизить внешнюю тревогу, можно поставить свой собственный дедлайн за несколько дней до реального. Таким образом, вы сможете «обмануть» свой мозг и дать себе возможность эффективнее применить своё время.

Если перед вами будет стоять огромная задача, например, написать книгу, то ваш мозг будет максимально долго откладывать это дело, потому как объёмы огромны. Но если поделить огромное на куски, то справиться будет легче. Начните с небольшой цели — написать один абзац или даже две строки. Как только вы справитесь с одной маленькой частью, будет легче приступить к следующей.

После того, как вы разделили большую задачу на маленькие, составьте себе чёткий план. Можно составлять такие планы на разные промежутки времени в зависимости от объёмов. Это поможет снизить тревогу.

Представьте, что вам 80 лет, и вы максимально счастливы.
Попробуйте подумать о том, какие шаги вы смогли пройти, чтобы оказаться в этой точке. Напишите себе письмо из будущего, с позиции 80-летнего счастливого себя. Такой диалог с самим с собой поможет найти силы и понять, в чём личная заинтересованность в выполнении конкретной неприятной задачи.

Когда вы уже сели за задачу, попробуйте включить музыку или сериал, зажечь ароматическую свечку или поставить перед собой любимые фрукты, положительные эмоции помогут снизить напряжение и освободить силы для того, чтобы справляться с трудностями.